Капалабхати — пранаяма очищения и бодрости


пранаяма капалабхати

Капалабхати — это очистительная пранаяма. Чистит не только легкие, но и голову от лишних мыслей. Техника выполнения подобна бхастрике, но выполнять эту дыхательную практику немного проще. Отлично подходит для новичков в йоге, чтобы взбодриться утром или подготовится к основному комплексу упражнений.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати дословно переводится как сияющий или чистый череп. Это огненное дыхание входит в систему Шаткарм — шесть основных очистительных техник в йоге.

В отличии от бхастрика в этой технике мы концентрируемся только на выдохе. Интенсивный выдох животом и естественный вдох без какого-либо вмешательства с нашей стороны.

Техника выполнения капалабхати несложная и времени занимает немного (5-10 минут). Зато при регулярном применении оказывает неисправимую пользу для организма как на физическом, так и энергетическом уровне.

Польза

  • очищает организм от токсинов через дыхательные пути (выводит до 80% токсинов);
  • стимулирует фронтальную часть мозга;
  • балансирует жизненную энергию;
  • очищает легкие и верхние дыхательные пути;
  • улучшает кровообращение, особенно в голове;
  • устраняет (смягчает) чувство беспокойства и тревожности;
  • устраняет сонливость и дает энергию вашему телу и мозгу;
  • обостряет чувства;
  • улучшает память и способность концентрироваться;
  • подготавливает мозг для умственной работы или медитации;
  • улучшает процесс пищеварения, что очень полезно для похудения;
  • очищает кровь;
  • балансирует и укрепляет нервную систему;

Противопоказания

Не стоит практиковать капалабхати с повышенным давлением, серьезными заболеваниями легких или дыхательных путей. В перечне также глаукома, грыжа и недавняя операция в области живота.

При беременности или в период менструации воздержитесь от практики. А при сердечных заболеваниях допускается выполнение капалабхати, только с постепенными небольшими нагрузками и под присмотром опытного инструктора.

Техника выполнения

Есть несколько уровней выполнения для разной подготовки. В йоге регулярная работа над собой с постепенным развитием имеет огромное значение. Любое упражнение, которое вы осваиваете, стоит начинать с минимальных нагрузок и осознанно медленного выполнения. Капалабхати не исключение.

Подготовка

В зависимости от уровня вашей подготовки займите удобное сидячее положение. Идеальные асаны для капалабхати: Падмасана, Вирасана или Сиддхасана. Для новичков подойдет Сукхасана (по-турецки). Можно ладони положить на колени, но лучше повернуть их вверх и сомкнуть указательный и большой пальцы (мудра знаний).

По готовности сделайте глубокий медленный вдох и плавный выдох. А теперь читайте дальше и выбирайте свой уровень.

Начальный уровень

Если вы только начинаете знакомство с дыхательными пранаямами, то начать стоит с 20 циклов. 1 цикл = 1 выдох + 1 вдох.

Спина ровная, вдохнули/выдохнули и теперь делаем двадцать циклов огненного дыхания. Для правильного выполнения техники капалабхати сохраняйте внимание на нижней части живота. Первые несколько раз можете даже положить руку себе на живот, чтобы лучше почувствовать его движение при дыхании. Активно выдохнули животом и расслабились, вдох должен произойти сам по себе. Вдыхаем и выдыхаем только через нос.

После последнего выдоха вернитесь к естественному дыханию и понаблюдайте за своим внутренним состоянием. Делать это лучше с закрытыми глазами, 20-30 секунд. Потом сделайте еще 2 таких же подхода.

В таком режиме нужно поработать 1 неделю. Следующую неделю практикуйте по 30 циклов дыхания или по 4-5 подходов. Йога не терпит спешки. Постепенно освоившись, переходите на следующий уровень.

Стандартная техника выполнения

Начинаем так же, только теперь нужно выполнить 50-60 циклов и добавить задержку дыхания (кумбхака) после каждого подхода.

Пошаговое выполнение:

  1. Сядьте в удобную для вас асану.
  2. Глубоко и медленно вдохните и выдохните.
  3. Сделайте 50-60 циклов дыхания животом.
  4. После последнего выдоха, на вдохе поднимите руки вверх и покачайтесь из стороны в сторону. Медленно выдохните.
  5. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Желательно продержаться хотя бы минуту, но не ставьте рекордов, при любом дискомфорте отпускайте задержку.
  6. Опустите подбородок к груди и чуть напрягите горловую щель. Это горловой замок (джаландхара-бандха), который сохраняет энергию.
  7. Отпустите замок и выдохните по готовности.
  8. Откройте глаза и понаблюдайте за окружающим миром. Если вы правильно выполнили технику, то цвета будут ярче, картинка четче. Вы станете замечать мелочи вокруг, на которые раньше не обращали внимание.
  9. После полного восстановления дыхания сделайте еще 2 подхода.

Продвинутый уровень

Когда вы комфортно себя чувствуете на стандартном уровне капалабхати, то можно сделать «апгрейд» техники выполнения:

  • довести количество циклов дыхания до 108;
  • увеличить количество подходов до 5;
  • к горловому замку (джаландхара-бандха) добавить уддияна-бандху (втянутый живот) и мула-бандху (напряженные мышцы промежности). В начале задержки порядок активации замков: горло — промежность — живот. В конце: промежность — живот — горло;
  • выполняйте во время практики агни-набхи мудру. То есть поднимите язык к нёбу, примерно к мягкой его части, и удерживайте в таком положении весь подход. Если будут болевые ощущения, то опустите и расслабьте язык, потом поднимите снова. Такой «огненный жест небу» способствует наполнению тела энергией.уддияна бандха

Рекомендации

Перечитайте этот раздел после того, как вы несколько раз выполните практику капалабхати. Так легче будет заметить свои «слабые» места, если они есть.

  1. В какой бы позе вы ни делали дыхательные упражнения, следите за осанкой. Спина должна быть ровная — это важно.
  2. Распространенная ошибка — напряженные мышцы лица. Расслабьте лицо.
  3. Во время дыхания сконцентрируйте свое внимание внизу живота. Именно оттуда должен происходит импульс на выдох.
  4. Поскольку практика «бодрящая», то выполнять её лучше утром и до медитации.
  5. Если у вас недостаточно времени, то можно дышать капалабхати даже в душе. Нет «суперстрогих» предписаний о позе. Стоя в душе вы сможете сэкономить «кусок утра» и получить дополнительный заряд бодрости. При соблюдении основных условий, эффект будет не хуже, чем от полноценной практики.

При выполнении любых дыхательных пранаям помните главные условия успеха — регулярность и правильная техника. Осваивайте капалабхати постепенно, без спешки. Выберите подходящую позу, научитесь правильно дышать. Потом уже добавляйте задержки и увеличивайте количество циклов. Удачи и здоровья вам.


Понравилось? Поделись с друзьями!

0 Comments

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *