Дыхание Уджайи — легкий путь к расслаблению


уджайи

Победоносное дыхание уджайи дает возможность дышать осознанно. Шипящий звук позволит вам буквально услышать свой вдох и выдох. Одна из самых простых пранаям. Уджайи можно использовать совместно с другими практиками, асанами, спортивными упражнениями и даже на своем рабочем месте. Практика обязательна к освоению, если вы собираетесь заниматься йогой больше двух раз.

Польза практики и противопоказания

Уджайи пранаяма полезна для сердца, легких и отлично успокаивает ум. А именно:

  • помогает сохранять внутреннюю концентрацию внимания, незаменимо для глубокой медитации;
  • разогревает тело и способствует выводу токсинов из организма;
  • позволяет растянуть процесс дыхания во времени, что отлично тренирует сердце и дыхательные мышцы;
  • уменьшает общее кровяное давление и пульс, очень актуально при физических нагрузках;
  • расширяет бронхи, что позволяет избавиться от лишних мокрот;
  • полезно при варикозе за счет усиления венозного возврата;
  • поможет уменьшить менструальные боли женщинам, если дышать уджайи в Баласане (поза ребенка);
  • делает дыхание контролируемым, ум спокойным, избавляет от лишних мыслей.

польза пранаямы уджайиПротивопоказание есть только для гипотоников (людей с низким артериальным давлением). И то это не запрет, а рекомендация заниматься с осторожностью.

Техника выполнения

Шипящее дыхание уджайи происходит благодаря сокращению горловой щели. Для правильного выполнения нужно в первую очередь понять и прочувствовать мышцы голосовых связок. Напряжение в горле похоже на разговор шепотом. Для тренировки можно сказать любое слово громко (например: мама), а потом это же слово шепотом. Так, вы сможете уловить разницу ощущений в основании вашего горла.

Не нужно сильно напрягаться. Процесс дыхания должен быть естественным, только растянутым во времени. Это произойдет автоматически, поскольку вы сократили «проход» для воздуха. К тому же дышать нужно только через нос.

Подготовка (тренировка)

Если сразу не получилось уловить нужное напряжение в горле, то начните с разминки.

  1. Начать можно стоя или в удобной сидячей позе. Хорошо подойдут Падмасана, Вирасана или Сиддхасана.
  2. Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы лица и шеи, они не должны быть напряжены.
  3. Сделайте выдох через рот, как будто вы хотите растопить лед или нагреть руки. Должен получится шипящий звук «А». Выдохните таким образом 10-15 раз или пока не начнет получаться.
  4. Теперь округлите губы и вдохните с шипящим звуком «О».
  5. Сомкните губы и дышите шипящими «А-О» через нос.

Как итог ваше дыхание станет спокойным и медленным. Ваш вдох и выдох будет сопровождаться шипящим звуком, похожим на звук моря в большой ракушке. Звук не должен быть очень громким. Его сможете услышать только вы и человек, который находится непосредственно возле вас. Если выполнять практику без напряжения и чрезмерных усилий, то по-другому и не получится.

Стандартный вариант

Стандартная техника выполнения уджайи равняется последнему этапу тренировки. Только теперь мы дышим только через нос и следим за процессом своего дыхания без лишних мыслей.

  1. Поза та же. Лучше сидя, но не принципиально.
  2. Сделайте несколько обычных глубоких вдохов и выдохов, для расслабления.
  3. Сделайте шипящий вдох уджайи и задержитесь на несколько мгновений (1-2 секунды, не перепутайте с задержкой дыхания).
  4. Не расслабляя основание горла, сделайте медленный шипящий выдох.
  5. Повторить от 10 раз до бесконечности.

Эту дыхательную практику необязательно делать отдельно. Она отлично сочетается и дополняет выполнение большинства асан.

Продвинутый вариант

В прогрессивном исполнении уджайи вместо паузы между вдохом и выдохом необходимо сделать полноценную задержку дыхания (кумбхаку). Чтобы практика приносила пользу, задержка должна быть комфортной. Никакого напряжения и выпученных глаз. Все этапы следует выполнять плавно и в расслабленном состоянии.

После уверенного освоения уджайи с кумбхакой, можно дополнить практику бандхами (замками). После вдоха и во время задержки дыхания:

  • Джаландхара-бандха (горловой замок) — опустите подбородок как можно ниже и задержитесь так до конца задержки.
  • Уддияна-бандха (брюшной замок) — втяните живот максимально близко к позвоночнику.
  • Мула-бандха (корневой замок) — сожмите мышцы промежности.

После задержки расслабьте все бандхи и сделайте медленный шипящий выдох (пункт 4 стандартного варианта выполнения).уджайи продвинутый уровень

Дыхание уджайи можно еще дополнить и кхечари мудрой. Просто изогните свой язык вверх и назад. При этом коснитесь кончиком языка своего нёба. Кхечари мудра помогает сохранить энергию тела.

Контроль ошибок

  1. Все мышцы должны быть расслаблены. Плечи опущены, мышцы лица без напряжения.
  2. Спина обязательно ровная.
  3. Не должно быть головокружения или звона в ушах. Если есть какой-либо дискомфорт, значит, что-то делаете неправильно. Пересмотрите технику выполнения сначала и без спешки. Возможно вы дышите слишком часто или слишком медленно.
  4. Ваше внимание не должно отвлекаться на «бытовые» мысли. Направьте его на процесс дыхания и с большой вероятностью вы сможете «словить» медитативное состояние во время выполнения практики.

Итог

Дыхательная техника уджайи отлично расслабляет и восстанавливает организм. Особенно это чувствуется, если попрактиковаться после утомительного рабочего дня. Причем хватит даже 5 минут. Польза, простота и немного времени на выполнение — отличный вариант для начинающих и не только.

Уджайи-пранаяма поможет и с медитацией. Звук собственного дыхания помогает сконцентрироваться и выбросить всё лишнее из головы.

Здоровья вам и удачных практик.


Понравилось? Поделись с друзьями!

0 Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *